Abnehmen und muskelaufbau ohne fitnessstudio

Es gibt viele Gründe, weshalb der wöchentliche Gang ins Fitnessstudio für manche Menschen nicht möglich ist: entweder wohnen sie zu weit weg oder sie haben neben der Arbeit einfach keine Lust sich länger mit Menschen zu umgeben. Schnell kommt da der Traum von einem eigenen Homegym auf. Keine Wartezeiten, keine Fahrzeiten und das gemütliche, häusliche Umfeld machen das Training zu Hause sehr attraktiv. Wie man seine Vorstellungen von einem eigenen Fitnesszimmer auch mit wenig Platz und Geld umsetzen kann, wird in diesem Beitrag erklärt. Gerade Anfänger im Kraftsport können in der Anfangszeit gut und gern zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht trainieren und dabei ständige Fortschritte erzielen. Beliebte und sehr effektive Übungen zum Muskelaufbau in den Armen sind Liegestütze in unterschiedlichen Variationen. Mit nahen und weiten Handpositionen kann sowohl der Bizeps als auch der Trizeps, der Rücken und die Brust ganz ohne Geräte trainiert werden. Auch Beine können in den ersten Monaten ohne Gewichte trainiert werden.

Abnehmen und Muskelaufbau zu Hause

Anfänger halten diese Position 20 Sekunden lang und lassen dann wieder locker. Fortgeschrittene können die Dauer ganz ihren Fähigkeiten anpassen. Den Weltrekord im Planking hält übrigens der jährige George Hood mit acht Stunden, 15 Minuten und 15 Sekunden. Die Leistungen der AOK unterscheiden sich regional. Mit der Eingabe Ihrer Postleitzahl können wir die für Sie zuständige AOK ermitteln und passende Leistungen Ihrer AOK anzeigen. Bizeps-Training ist ein absolutes Muss für kraftvolle Arme. Der Bizeps-Muskel ist, obwohl er bei guter Definition sehr imposant wirkt, recht klein, weswegen beim Workout vier Sätze mit bis zu zehn Wiederholungen vollkommen ausreichen. Wichtig beim Training ist, dass auch der Trizeps als Gegenmuskel ausreichend trainiert wird. Ein zu einseitiges Training kann zu unförmigen Oberarmen führen und im schlimmsten Fall sogar Muskelprobleme verursachen. Türziehen ist eine gute Übung zur Kräftigung der Arme. Gleichzeitig wird auch die Rückenmuskulatur trainiert. So geht es: Ans Ende einer geöffneten Zimmertür stellen, mit jeder Hand einen Türgriff greifen.

Krafttraining ohne Fitnessstudio

Ab dem Lebensjahr fängt der Körper langsam an, Muskelmasse abzubauen — wenn man nicht aktiv etwas dagegen unternimmt und die Muskulatur durch gezieltes Krafttraining fordert und fördert. Dafür ist es gar nicht nötig, sich in einem Fitnessstudio anzumelden oder eine ganze Batterie an Geräten zuzulegen. Die günstigste und einfachst Variante für den Muskelaufbau : Du schaffst dir lediglich eine Matte an und trainierst mit deinem eigenen Körpergewicht. Dass Bodyweight Training dich fit und stark machen kann, beweisen Fitness-Stars wie MadFit , Pamela Reif , Erik Jäger aka Hauptstadttrainer und Kayla Itsines. Sie schwören auf Workouts ohne viel Schnickschnack. Für den Muskelaufbau ist klassisches Krafttraining mit Gewichten durchaus effizienter. Wer hingegen das Ziel hat, abzunehmen oder die Muskulatur zu definieren, wird mit Krafttraining ohne Geräte schnell Fortschritte machen. Wechsle auch zwischen den Übungen, damit sich dein Körper nicht zu sehr an die Belastung gewöhnt. Die Muskulatur muss immer ein wenig herausgefordert werden.

Selbstmuskelaufbau mit minimalistischem Equipment

Tipp: Wähle die Gewichte so, dass du 8 bis 12 Wiederholungen schaffst. Sobald du diese Grenze überschreitest, erhöhe die Intensität. Alternatives Equipment: Du kannst die Übung auch mit Kurzhanteln, Langhantel oder ohne Zusatzgewichte ausführen. Für Fortgeschrittene: Variiere den Griff und den Winkel der Bank. Noch mehr Tipps findest du in unserem Bankdrücken-Tutorial. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat seine Vorzüge — aber das hat Training mit Kurz- oder Langhanteln auch. Ein kurzer Überblick:. Wenn du zu Hause nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, ist das sehr preiswert — bis auf eine einmalige, überschaubare Investition in eine Trainingsmatte hast du keine weiteren Kosten. Bodyweight Training birgt generell eine geringe Verletzungsgefahr, da Bänder, Sehnen und Gelenke nicht stark belastet werden. Eine Ausnahme bilden hier anspruchsvolle Übungen, etwa aus dem Calisthenics. Zudem ist das Training trotz seiner Einfachheit technisch anspruchsvoll — die intramuskuläre Koordinationsfähigkeit wird bei manchen Übungen stärker gefordert als beim Gerätetraining.